Chào mọi người đến với series đặc biệt này, đây sẽ là series mình chia sẻ về các bài tập phổ biến, đơn giản và vô cùng hiệu quả ảnh hưởng trực tiếp đến các nhóm cơ trọng điểm của cơ thể cho các anh em gymer tham khảo nha.
Tập 1: Cơ Lưng Xô
Lưng xô là nhóm cơ cần được quan tâm đúng mức trong quá trình tập gym của bạn. Vậy tập nhóm cơ này như thế nào để có hiệu quả.Một tấm lưng to, rộng khiến phái nam trông mạnh mẽ và thậm chí nổi trội hơn. Không những thế, cơ lưng khỏe còn giúp bạn cải thiện tư thế, củng cố cột sống và cổ, cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi để hạn chế chấn thương khi tập gym. Thế nhưng chắc chắn điều này không chỉ xảy ra trong một sớm một chiều. Cần có thời gian để vóc dáng thay đổi. Vì vậy, hãy kiên trì theo đuổi những bài tập cho cơ lưng xô sau đây.
Deadlift
Deadlift không chỉ tác động vào lưng dưới mà còn có tác dụng lên cả cơ lưng xô, đùi sau, cơ tay sau, vai… Bên cạnh đó, nó còn bổ trợ cho bài tập bụng giúp săn chắc cơ bụng nhanh hơn.Cách thực hiện bài tập lưng xô:
- Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn đặt trước chân, 2 chân rộng bằng hông.
- 2 tay cầm vào thanh đòn (lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2).
- Kéo thanh đòn sát vào chân, hạ người xuống như thực hiện tư thế Squat đồng thời giữ lưng thẳng.
- Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, cơ lưng, cơ đùi sau và kéo tạ lên.
- Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.
Wide Grip Seated Cable Row
Dụng cụ cần chuẩn bị là 1 thanh đòn thẳng để kéo cáp giúp lưng xô dày và đẹp hơn.Cách thực hiện bài tập:
- Điều chỉnh cáp về vị trí ngang ngực dưới. Đặt mức tạ phù hợp với khả năng của bạn. Bàn chân nằm trên vị trí để chân.
- Giữ thẳng lưng và bắt đầu kéo cáp về phía mình đồng thời thở ra. Trong lúc kéo cánh tay nên ở gần người. Bạn lưu ý kéo cáp cho đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.
- Từ từ quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.
Close grip cable pull down
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên bạn ngồi vào máy kéo, sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.
- 2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực tới trước và kéo cáp xuống đến khi tay cầm gần chạm ngực. Sau đó bạn siết cơ bả vai và cơ xô lại.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.
Bent-over Barbell
Đây là một trong các bài tập cơ xô và lưng rất hiệu quả cho nam để giúp bạn sở hữu lưng xô đẹp và dày. Bài tập này không chỉ tác động đến phần lưng dưới tương tự như Deadlift. Nó còn tác động đến toàn bộ phần lưng của bạn vì vậy nên thực hiện bài này vào đầu buổi tập.Cách thực hiện bài gập người kéo tạ đòn:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn.
- Gập người tới trước cho đến khi lưng gần song song với sàn (có thể gập ít sâu hơn nếu chưa quen), hơi cong nhẹ gối, mắt nhìn thẳng về phía trước .
- Thở ra đồng thời kéo mạnh thanh đòn hướng về bụng. Cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người. Giữ nguyên tư thế từ 1 – 2 giây khi đến vị trí cao nhất.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.
Các bài tập trên phù hợp với cả nam và nữ tùy theo mức độ cân nặng của tạ mà bạn lựa chọn thế nên hãy lựa chọn cân nặng phù hợp cùng với việc tập đúng tư thế để phát huy hiệu quả của bài tập