Thực phẩm dinh dưỡng

Các biến thể của động tác Plank

Lượt xem : 1855

1. Palnk cao (high plank):



* Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, mắt nhìn tới trước, cổ tới chân thẳng hàng nhau. Chân trụ bằng mũi ngón chân, giữ im tư thế (càng lâu càng tốt)

* Lưu ý: Nhớ co cơ bụng, thở đều chứ không hóp bụng hoặc nín thở

 

2. Plank cẳng tay (plank thấp):



Đây là tư thế plank sử dụng phổ biến mà các bạn tập gym thường tập.

Với tư thế này, thay vì cánh tay bạn thẳng (plank cao) và bàn tay làm trụ, thì chúng ta chỉ sử dụng cẳng tay làm trụ. Tư thế hoàn toàn tương tự như plank cao.

 

3. Plank nghiêng (side plank):

Động tác 1: Cũng bắt đầu bằng tư thế plank cơ bản. Bắt đầu với động tác thì bạn nghiêng người sang phải, xoay cánh tay bạn hướng về bên trái. Chân trái đặt trên chân phải. Tay trái chống hông hoặc dũi theo thân người của bạn. Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân. Giữ càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.


 

Động tác 2: Tương tự như động tác 1. Nhưng động tác này lấy cánh tay làm trụ. Cánh tay và thân tạo thành góc khoảng 45°.



Động tác 3: Thực hiện như động tác 1. Cẳng tay phải làm trụ, tay còn lại đưa lên cao tạo thành đường thẳng từ vai đến bàn tay. Chân trái nâng lên cao thẳng gối và đồng thời duỗi mũi chân ra. Thực hiện càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.



 


4. Plank thấp 1 chân:




Sau khi vào tư thế plank thấp, bạn giơ 1 chân lên cao, chú ý lưng thẳng, động tác này rất dễ làm lưng bị cong xuống. Giữ 1 bên chân và sau đó đổi bên.

Ngoài ra bạn còn có thể kết hợp 2 động tác 1 chân và 1 tay với nhau. Giơ chân trái và tay phải để cảm nhận

 

5. Plank trên bóng:



Chuẩn bị:
Quỳ gối trên thảm, đổ người về phía bóng. Chống 2 khủy tay giữa bóng.

Thực hiện: Nâng gối, nâng thân người, duỗi thẳng chân, chỉ chạm mũi giày trên sàn. Cổ, lưng, thân tạo thành đường thẳng, hít thở đều, giữ động tác 30s hoặc lâu nhất có thể. 

Cơ sở 1: 42 Mê Linh F19 Q.Bình Thạnh                         

Cơ sở 2: 99 Nguyễn Thị Thập, P. Tân Phú, Q7 (Big C Quận 7) 

Người liên hệ:

Mr Toàn 0933-339-982    

Ms Thu 0966-949-737

Email: info@phamhygym.com

Thống kê truy cập

191559
Hôm nay
Tất cả
219
191559

       
Joomla Templates - by Joomlage.com