Thực phẩm dinh dưỡng

5 bài tập nâng cao từ squat cơ bản

Lượt xem : 4160

1. Động tác Jump Squat



 
* Cách thực hiện:

     - Hai tay bắt chéo trước ngực, hoặc nắm chặt nhau trước ngực. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng. Chân rộng bằng vai.
     - Hít vào, thực hiện động tác Squat xuống. Đến khi đùi song song với sàn nhà.
     - Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ thở ra.
     - Khi mũi chân tiếp đất, trở lại lập tức chuyển cơ thể về tư thế squat xuống và thực hiện toàn bộ động tác liên tục.
     - Ngoài ra, nếu bạn đã quen thì có thể gánh thêm tạ để luyện.
* Chú ý: Nếu có vấn đề về chấn thương đầu gối hay mắt cá chân không được tập bài này. Khi tiếp đất mũi chân sẽ tiếp đất trước, tránh sử dụng cả bàn chân để tiếp đất sẽ khiến bạn bị bong gân.

2. Động tác Split Squats




 

* Cách thực hiện:
     - Đứng thẳng. Tách một chân tới trước, một chân ra sau. Hai tay giữ trước ngực.
     - Bắt đầu thở ra và chùng chân trước xuống sau cho đầu gối song song với sàn.
     - Đứng thẳng lên lại và thực hiện động tác từ 5 đến 10 lần thì đổi chân.

3. Động tác Globet Squat



 


* Cách thực hiện:

- Giữ một tạ Kettlebell hoặc giữ một đầu tạ Dumbbell trước ngực. Chân rộng hơn vai. Lưng thẳng. Mắt nhìn tới trước. Mũi chân mở rộng sang hai bên khoảng 30 độ.
- Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống. Nên hạ sâu hết mức có thể (tốt nhất là khi đùi sau chạm vào bắp chân) để mang lại hiệu quả tốt nhất. Lưng, ngực, và đầu thẳng.
- Dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
* Chú ý: Dồn trọng lực lên gót chân và nhón gót khi tập.

4. Động tác Sumo Squat




* Cách thực hiện: Lựa chọn tạ ưng ý để thực hiện động tác này
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, mũi bàn chân xoay ra ngoài khoảng 30 độ, tay cầm tạ Dumbbell và bắt đầu tư thế squat bình thường (đẩy hông ra sau, hạ thấp người, càng thấp càng tốt, lưng thẳng, mặt ngửa lên trên, xuống tới khi đùi song song vơi sàn). Khi tập nhớ hít thở đều đặn (lên thở ra và xuống hít vào).
- Nếu các bạn sử dụng tạ nặng có thể sử dụng đai lưng để hỗ trợ.
* Lưu ý: Với chị em phụ nữ thì đây là bài tập không nên bỏ qua, còn với nam giới nếu mới tập làm quen với tạ thì bài này rất phù hợp. Đây là bài tập tạo nét giảm mỡ cho cơ sau rất hiệu quả nếu tập lâu năm.

5. Động tác Step up with Knee Raise


 


Nhóm cơ chính: Mông
Nhóm cơ liên quan: Đùi
Dạng bài tập: Phức hợp
Cấp: Mới
Lực: Đẩy
* Cách thực hiện:
- Đứng trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao thích hợp, bàn chân cùng nhau.
- Bắt đầu bước lên, đưa bàn chân trái lên ghế. Duỗi hông và gối của chân để đứng lên ghế. Trong khi đứng lên với chân trái, cơ đầu gối phải và hông đưa gối cao tới mức có thể.
- Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế, lặp lại cho chân bên kia.

Cơ sở 1: 42 Mê Linh F19 Q.Bình Thạnh                         

Cơ sở 2: 99 Nguyễn Thị Thập, P. Tân Phú, Q7 (Big C Quận 7) 

Người liên hệ:

Mr Toàn 0933-339-982    

Ms Thu 0966-949-737

Email: info@phamhygym.com

Thống kê truy cập

158938
Hôm nay
Tất cả
39
158938

       
Joomla Templates - by Joomlage.com